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StOp Au StreSS, Le YoGa eSt Là !Apaisante, cette recherche de l'harmonie entre le corps, le mental et l'esprit.
Cette discipline procure une sensation de bien-être immédiate et, à long terme, contribue à un développement harmonieux de la personnalité.
Pour tous les stressés, à tester d’urgence !
InTroDuCtiOn Au YoGaLe Yoga est la méditation en action , il recouvre différentes formes, mais c'est
le hatha-yoga qui occupe le devant de la scène, en particulier aus Etats-Unis, ou il devient une sorte d'exercice corporel.
Cet aspect " exercice physique " du yoga est inséparable du prânâyama, ou respiration consciente, et de la méditation.
En tant que forme d'exercice physique, le hatha-yoga consiste en âsana, ou postures, qui impliquent des mouvements contrôlés, beaucoup de concentration, de la souplesse et une respiration consciente.
Il existe à peu près 200 âsana, dont la moitié est pratiqué en Occident.
Les âsana vont des postures de base aux postures complexes, des postures faciles à celles qui posent un véritable défi.
Si les mouvements sont lents et contrôlés, ils forment cependant un exercice tonifiant pour l'esprit et le corps, y compris pour les organes internes.
LeS ComPoSanTs Du HaTha-YoGaLe Hatha - Yoga consiste en trois éléments essentiels.
- Âsana -
Dérivé du sanscrit signifiant " rester ", " être " , " s'asseoir " ou " être établi dans une position particulière ", ce mot se réfère spécifiquement à toutes les postures ou exercices de yoga qui développent la souplesse et renforcent les système osseux, musculaire, glandulaire et nerveux.
L'épine dorsale fonctionne comme l'axe central de nombreuses postures.
Toutes les postures demandent une attention consciente, de l'équilibre et la capicité de se soumettre à la gravité.
- Prânâyama -
Concerne la pratique de la respiration , ou prâna, l'énergie vitale ( l'air ), est retenue, équilibrée; avec yama cette énergie est dirigée et contrôlée par l'inspiration consciente, la rétention du souffle et l'expiration.
Une pratique constante régularise et harmonise le souffle et son rythme. La force puissante de la relaxation du yoga vient de prânâyama, ou maîtrise du souffle, qui augmente l'énergie mentale et physique en libérant le mental de son courant continu de pensées parasites.
- Pratyâhâra -
Méditation permettant de se couper du monde extérieur par le retrait des sens.
Dhâranâ ( cncentration ), Dhyâna ( contemplation ou méditation ) et Samâdhi ( union extatique ) sont les dernières étapes de la pratique; ils sont connus collectivement sous le nom de méditation.
Comme le mot Yoga, la méditation se réfère au but recherché de l'union extatique et les divers exercices utilisés pour atteindre ce but.
La méditation pourraît être définie comme la concentration de l'attention qui donne la paix de l'esprit, développe l'intuition et la capacité de se relaxer à la demande.
BéNéFiCeS SpéCiFiQueS PouR La SanTéLe Yoga est à la fois préventif et thérapeutique.
C'est l'un des très rares programmes d'exercices qui inverse le corps, comme dans les posturessur la tête, sur les mains, sur les épaules ou d'autres encore. Mettre régulièrement le corps à l'envers défie la gravité et amène le sang dans les zones du corps d'habitude privées de nourriture et peu oxygénées. Les postures de Yoga étirent et relâchent les muscles, elles alignent correctement le corps, en donnant aux muscles fatigués la possibilité de se reposer. Si le corps est bien aligné, n peut éviter les problèmes avant qu'ils n'apparraîssent, et le déséquilibre présent, causé par une mauvaise posture, peut être rectifié. Etant donné ses profonds effets physiologiques et psychologiques sur le corps, le Yoga est de plus en plus souvent prescrit pour soulager divers problèmes physiques, de dépendance ou de mauvaise attitude corporelle.
BéNéFiCeS PhySiQueSLe Yoga est connu pour les bénéfices qu'il entraîne pour le corps :
Il développe la souplesse de la colonne vertebrale et des articulations. Il renforce, tonifie et construit les muscles. Il stimule les glandes du système endocrinien. Il améliore la digestion et l'élimination. Il accélère la circulation. Il relaxe le système nerveux. Il développe le système immunitaire. Il repose le corps en soulageant les tensions musculaires. Il augmente l'endurance. Il favorise la perte de poids.
BéNéFiCeS MenTauXEn raison de son aspect méditatif, à la fois par la pratique des postures et dans la concentration dirigée de la méditation, le Yoga agit également comme discipline mentale.
La capacité du Yoga à calmer le mental est fondée surune base physiologique. L'anxiété appelle la réponse corporelle " combattre ou fuir " qui provoque des réactions physiologiques spécifiques, telles qu'une poussée d'adrénaline qui va déclencher une respiration haletante, une tension des muscles, une accélération cardiaque. Le Yoga interrompt le processus en calmant l'esprit agité ou préocupé, en exercant une influence stabilisante. Il calme l'esprit. Il centre l'attention. Il aiguise la concentration. Il libère l'âme.
L'ImPoRtanCe De La PraTiQue InDiViDueLLeTravailler seul et à son propre rythme ouvre sur des horizons qui peuvent rester cachés quand vous vous contentez de suivre les instructions d'un professeur.
Quand vous pratiquez seul, vous pouvez consacrer plus de temps à certaines zones à problème - bas du dos, épaules ou tendons - ou à certaines postures de base avant d'en essayer de plus difficiles.
Il paraît qu'il faut deux ans de pratique régulière pour qu'un élève comprenne leinement la nature des postures et la facon dont elles sont inerdépendantes.
La posture devient parfaite quand elle s'exécute sans effort.
CoMMenT éTaBliR Une PraTiQue InDiViDueLLeFixez vous un objectif : réduire votre stress, perdre du poids, améliorer votre souplesse, renforcer votre système immunitaire ou votre onscience ntérieure; votre motivation doit être personnelle.
Rappelez vous que réalser une posture parfaite prend du temps.
Fixez vous une heure régulière, pour vous exercer, en sachant que le Yoga libère et relxe le corps en e préparant d'autres activités. Pratiquez régulièrement même s'il ne s'agit que de quelques minutes chaque jour. Avec un entraînement régulier, les muscles contractés se détendent et les postures deviennent plus faciles. Les résultats dépendentd temps passé et des efforts réalisés. Essayez divers horaires pour déterminer celui qi vous corespond le mieux. Si le moment choisi vous convient, vous suivrez plus volontier votre programme, même si vous n'en avez pas envie ou ne constatez pas les progrès espérés. Le soir ou le matin sont conseillés. Pratiquez à la même heure chaque jour endant 15 à 20 minutes. Le secret est dans la régularité.
CoMMenT Se PréPaReRAyez l'estomac vide o presque . Attendez deux heures après avoir mangé pour pratiquer les âsana, et quatre heures après un gros repas.
Portez une tenue confortable qui vous tienne chaud mais pas trop non plus, pratiquez de préférence les pieds nus. Choisissez un endroit spécial pour votre séance. Evitez d'être distrait, arrêtez la radio, la télé et débranchez votre téléphone. Munissez vous d'un tapis de sol pour le sport par exemple. CoMMenT ReTiReR Le MaXiMuM De VoTre PraTiQueLes effets du à la pratique du Yoga sont cumulatifs et dix à quinze minutes par jour suffisent pour vous aider à améliorer vore concentration, augmenter votre souplesse et renforcer votre volonté, ce qui facilitera la séance du lendemain.
A mesure que le Yoga germe et prend racine dans votre vie, vous trouverez le rythme qui vous convient. Adaptez votre séance à votre emploi du temps et à vos biorythmes. Une facon de prolonger votre pratique du Yoga est de l'incorporer à votre vie quotidienne. Vous pouvez pratiquer le Yoga sans faire de postures, par exemple : - assis ou debout, relaxez vous en expirant et en laissant tomber vos épaules. - étirez votre colonne quand vous êtes assis, debout ou quand vous marchez. - prenez plusieurs inspirations profondes en abaissant le diaphragme. - quand vous faites la queue, écartez les pieds et raidissez les chevilles; quand vous marchez, touchez le sol avec toute la plante du pied.
CoMbieN De TeMpS DoiT DuReR VoTre SéAnCe ?La plupart des experts recommandent un minimum de dix minutes de pratique par jour, cependant, pour une série de postures, respiration et méditation, quinze à vingt cinq minutes sont nécessaires.
Ces brèves séances devraient aussi alterner avec des séances plus longues de trente à quarante cinq minutes trois ou quatre fois par semaine.
Pour avancer dans la pratique du Yoga, les séances plus longues doivent inclure les exercices de respiration spécifiques et une longue relaxation. Cependant, vous ne devez jamais travailler au delà de vos forces. N'oubliez surtout pas de donner le temps à votre corps pour se reposer d'une séance si jamais vous êtes courbaturé.
CoMMenT PraTiQueRSoyez attentif à votre corps. Avant de commencer toute posture, vérifiez votre alignement de la tête aux orteils, votre équilibre et votre stabilité.
Les pieds sont fermement en contact avec le sol, les orteils écartés. Le poids est également distribué. Les chevilles sont fermes et droites, sans rentrer vers l'intérieur. Les genoux sont heuts. Les hanches et les épaules sont sur un même plan. La poitrine et l'abdomen sont soulevés. Les épaules sont basses, en arrière. Les clavicules s'ouvrent. Le menton est droit. Le cou et la gorge sont relâchées.
Alignez correctement votre corps.
InStruCtionS... Suivez attentivement les instructions, en particulier pour le placement ,qui forme la base de la posture.
---- Pour la plupart des postures, retirez vos chaussettes avant de commencer. Laissez les yeux ouverts pendant la posture sauf pour celle du cadavre ( à voir par la suite ). Relâchez les muscles faciaux. ---- Prenez lentement la pause pour éviter les contractures et pour mieux sentir les muscles qui travaillent. ---- Allez le plus loin possible dans la posture jusqu'au moment ou vous ne pouvez plus tenir l'alignement. Travaillez jusqu'à la limite de l'étirement mais revenez si vous ressentez la moindre douleur. Ecoutez la réponse de votre corps. ---- Ne précipitez pas vos mouvements, cela aurait pour effet de raccourcir le muscle au lieu de l'allonger, en créant une résistance automatique avec un risque de blessure. ---- Respirez. Ralentissez et prenez le temps de vous concentrer sur votre souffle. Vous devez toujours inspirer par le nez et expirer par la bouche. ---- Tenez la posture aussi longtemps que votre souffle est paisible. Vous tiendrez plus longtemps à mesure que le corps se familiarise avec la posture et qu'augmente votre force et votre souplesse. ---- Ne retenez pas votre souffle pendant la posture, ce qui contracterait le corps. Utilisez la respiration, surtout l'espiration, pour faciliter l'étirement. ---- Souriez dans la posture, cela vous aidera à vous relâcher et à apprécier ce que vous faites. ---- Tournez votre attention vers l'intérieur. Ecoutez votre corps, s'il est tendu, fort ou fatigué. La pratique des âsana permet de se reconstruire. ---- Evitez de crisper les yeux, les mâchoires, le cou, la gorge, les épaules et le ventre. Gardez les yeux ouverts.
MaiNteNiR Sa MoTiVaTioN !Dans sa sagesse, Patañjali identifiait onze obstacles à la pratique du yoga.
- Le manque d'intérêt ; - Le manque de confiance en soi ; - La paresse ; - La sensualité ; - La fausse connaissance ; - L'incapacité à se concentrer ; - La douleur ; - Le désespoir ; - La maladie ; - Le déséquilibre corporel ; - Le déséquilibre de la respiration. Typiquement, seuls quatre de ces obstacles sont dus à des limitations physiques, les autres concernent le mental, ce qui montre bien la relation entre le corps, l'esprit et l'âme. Même le plus avancé des adeptes du yoga a dû surmonter les limitations imposées par le corps. Les débutants en particulier, doivent rester réalistes dans leurs objectifs. Obtenir une souplesse durable ne peut se faire que par de petites étapes, sur une très longue période. Inversement, ne prenez pas prétexte de vos espoirs décus pour abandonner toute pratiqe. Chaque posture recouvre trois stades : débutant, moyen et avancé. Tenir une pause peu de temps peut être aussi profitable que la tenir très longtemps.
PoStuReS De BaSe SanTé eT ReLaXaTioN ( Vue D'eNseMbLe )Les postures de yoga, ou âsana, sont les positions physiques qui coordonnent l
e souffle et le mouvement avec la tenue de la position, our étirer et renforcer diférentes parties du corps.
La pratique des âsana est le complémént parfait des autres formes d'exercices ( jogging, vélo, gymnastique ), les postures faisant travailler systématiquement les principaux groupes de muscles du dos, du cou et des épaules, les abdominaux, des hanches et des fessiers, et même ceux des chevilles, des pieds, des poignets et des mains. Par leur nature même, les âsana affectent les groupes de muscles et les organes, parcequ'elles donnent simultanémént force et souplesse et nourrissent nos organes internes. La plupart des postures envoient de l'oxygène aux cellules du corps, par l'intermédiaire de la respiration dirigée, de l'étirement et de la concentration prolongé des différents groupes musculaires.
PoStuReS De BaSe SanTé eT ReLaXaTioN ( CaTéGoRieS D'ÄsaNa )Il existe une grande variété d'âsana, chacune bien distincte et dictée par des étirements, contre-étirements et contre-résistance. le résultat est un alignement de la structure cutanée, charnelle et musculaire du corps avec le squelette.
Exécutées avec une respiration contrôlée, les postures équilibrent les systèmes nerveux sympathique et parasympathique qui gouvernent le fonctionnement automatique des organes internes , rythme cardiaque, pression sanguine, respiration et digestion.
Les postures et les séquences de Yoga offrent de nombreux avantages.
Ainsi, les flexions en avant, les torsions et les inversions stimulent le système lymphatique et renforcent le système immunitaire.
Certaines postures stimulent, calment et tonifient; d'autres renforcent la concentration, favorisent le sommeil, soulagent le syndrome prémenstruel et facilitent la digestion.
Les âsanas sont groupés par leur principale caractéristique physique, chaque groupe de postures déveoppant le corps de facon différente et réciproque.
Les âsanas sont aussi caractérisées par trois mouvements de base, flexions arrière, avant et torsions.
PoStuReS De BaSe SanTé eT ReLaXaTioN ( Ce Que RePréSenTe La PoStuRe )Par la pratique des âsana, vous apprenez à vous tenir assis ou debout, droit , stable et relaxé, sans tension ni rigidité, sans vous effondrez ni vous endormir.
Un des grands maîtres de Yoga a déclaré que les âsana devaient être pratiqués avec vigueur tout en restant calme et relâché. - Positions debout : tonifiantes - Positions assises : calmantes - Positions couchées sur le dos : reposantes - Positions couchées sur le ventre : énergétiques - Position en flexion vers l'arrière : vivacité - Inversions : force mentale - Torsions : purification - Positions en équilibre : légèreté - Sauts : agilité
PrâNâYaMa ( La ReSpiRaTioN Du YoGa )Prânâyama, partie essentielle du Yoga, concerne diverses méthodes de respiration controlée.
Prâna, ou force vitale, est au coeur de toute vie. Tous les êtres vivants possèdent cette force, sans laquelle la vie n'existerait pas.
La plupart des gens respirents superficiellement en n'utilisant environ qu'un tiers de leurs poumons. La respiration thoracique est liée de près au système nerveux. En travaillant sur la respiration, vous augmentez considérablement votre capacité à contrôler le stress et à minimiser ses effets. La respiration du Yoga sefait par le nez , et accorde plus d'importance à l'expiration qu'à l'inspiration. La pratique de Prânâyama entraîne rapidement une détente générale et un renforcement du système immunitaire. Quand prâna est en quantité insuffisante dans le corps, nous sommes bloqués ou moins motivés à agir. Desikachar, " si prâna ne trouve pas assez de place dans le corps, c'est parcequ'il en est chassé par quelque chose qui ne devrait pas s'y trouver. En pratiquant Prânâyama, nous éliminons ce quelque chose parasite et permettons à Prâna de s'accumuler dans le corps... La qualité de notre souffle influence notre état d'esprit et vice versa parce que nous pouvons agir sur le flux de prâna par la respiration. En Yoga,nous essayons d'utiliser cette relation pour que prâna se concentre et circule librement dans le corps. "
PrâNâYaMa ( MéThoDe De BaSe )Travailler sur le souffle demande du temps, de la patience et de la concentration.
Les premiers essais de prânâyama peuvent être décevants. Vous aurez l'impresion d'être à la fois absorbé et distrait.
Avant dessayer toute technique particulière, respirez normalement sans essayer de contrôler ou de changer votre respiration. Continuez ainsi jusqu'à ce que votre souffle circule librement. A mesure que vous vous calmez, votre souffle va trouver naturellement son propre rythme, plus régulier, plus lent. Inspiration et expiration deviennent plus amples et plus profondes. Quelques conseils : - Concentrez vous sur un endroit de votre corps ou vous pouvez sentir ou entendre votre souffle, ce qui est facilement réalisable en contractant les cordes vocales, technique connue sous le nom de ujjayi ; -Suivez les mouvements du souffle, en resentant l'inspiration au centre des clavicules, en descendant dans la cage thoracique jusqu'au diaphragme, puis suivez le même chemin à l'envers pour l'expiration ; - Soyez attentif au souffle quand il entre dans le corps puis le quitte par les narines : - Défroncer les sourcils, détendre le front et les yeux dans leurs orbites peut également aider. ---- ---- ---- ---- Comment respirer ! - La bouche reste fermée, l'inspiration se faisant uniquement par le nez. - Respirez lentement et régulièrement, et centrez votre attention vers l'intérieur. Soyez attentif au bruit de votre respiration ui doit être régulier et uniforme. - Pour expirer régulièrement, émettez un léger son au fond de la gorge. - Inspirez et expirez régulièrement. Evitez de prendre l'air ou de l'expulser bruyamment, avec force. - Faites une légère pause entre chaque inspiration et expiration. Chaque séquence doit s'effectuer sans forcer. Trouvez un rythme confortable. Rappelez vous que le souffle est directement lié au système nerveux et que, contrôlant la respiration, vous agissez sur toutes es énergies subtiles ou moins subtiles. Un souffle court et agité est le signe d'un stress.
MéDiTaTioN ( Vue D'eNseMble, eFFeTs BéNéFiQueS eT MéThoDe )Les éléments les plus subtils des huit membres du Yoga sont :
- pratyâhâra : retrait des sens du monde physique
- dhâranâ : concentration
- dhyânâ : méditation
- samâdhi : contemplation
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